Đây là những bài tập thoái hoá khớp gối hiệu quả và an toàn để có thể tự chăm sóc bản thân khi bị thoái hoá khớp gối. Mà có thể bạn quan tâm trong khi tình trạng bệnh của mình ngày càng không được cải thiện thì hãy có những bài tập luyện thể dục nhẹ nhàng để cải thiện tình trạng bệnh tình của mình nhé. Cùng phòng khám Thành Đô bật mí 3 phương pháp luyện tập và những bài tập thoái hoá khớp gối để từ đó cải thiện tình trạng bệnh tình của mình nhé.
Bài tập thoái hoá khớp gối theo cách giãn cơ
Co giãn cơ bắp chân (Hamstring Stretch):
- Đứng thẳng với hai chân song song, đặt một chân lên một bục nhỏ hoặc bề mặt cao hơn.
- Hãy uốn gối của chân đặt lên bục nhẹ nhàng, và cố gắng duỗi thẳng chân còn lại.
- Cảm nhận sự căng thẳng ở phía sau đùi và giữ vị trí này trong khoảng 20-30 giây.
- Lặp lại quá trình này với cả hai chân.
Co giãn cơ đùi (Quadriceps Stretch):
- Đứng thẳng, nắm chặt mắt cá chân của một chân phía sau lưng bằng tay tương ứng.
- Kéo gối của chân đó về phía hông và cố gắng làm cho cổ chân tiếp xúc với mông.
- Giữ vị trí này trong khoảng 20-30 giây, sau đó thả chân và lặp lại với chân còn lại.
Co giãn cơ bắp chéo (Calf Stretch):
- Đứng trước một bức tường, đặt hai bàn tay lên tường để cân bằng.
- Đặt một bước chân về phía trước và bước còn lại về phía sau, giữ cho cả hai bàn chân ở một đường thẳng.
- Uốn gối của chân phía trước và đẩy gót chân của chân sau xuống sàn nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm nhận được căng thẳng ở bắp chân dưới.
- Giữ vị trí này trong khoảng 20-30 giây, sau đó thay đổi chân và lặp lại.
Ứng dụng và tác dụng: Các bài tập này giúp giãn cơ và giảm căng thẳng trong các cơ bắp quanh khớp gối, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm đau tránh được thoái hoá khớp gối.
Các bài tập thoái hoá khớp gối giúp tăng cường về cơ đùi
Squats tại nhà
- Đứng thẳng với đôi chân hơn rộng vai và đầu gối hướng về phía trước.
- Hạ thân dưới như khi ngồi vào một cái ghế ảo, đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân.
- Giữ đầu và lưng thẳng, đẩy chân để đứng dậy và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Làm từ 10 đến 15 lần, tùy thuộc vào mức độ thoái hoá của bạn và nâng cao dần số lượng lần luyện tập.
Lunges (Chạm mặt đất):
- Bắt đầu từ vị trí đứng thẳng, bước một bước lớn về phía trước với một chân, hạ thân dưới cho đến khi đầu gối của chân trước tạo thành một góc 90 độ.
- Đảm bảo rằng đầu gối của chân sau không chạm đất hoặc chạm một cách nhẹ nhàng.
- Đẩy lên từ gót chân của chân trước để đứng lên và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với cả hai chân, làm từ 10 đến 15 lần cho mỗi chân.
Leg Presses (Đẩy chân):
- Nếu bạn có một máy tập thể dục, điều này sẽ dễ dàng hơn. Nếu không, bạn có thể sử dụng các vật dụng như ghế hoặc bức tường để hỗ trợ lưng.
- Đặt đôi chân trên bề mặt đẩy của máy hoặc một cái bàn đẩy (ví dụ: ghế hoặc bức tường).
- Kéo chân về phía bạn cho đến khi đầu gối tạo thành một góc hơn 90 độ, sau đó đẩy chân ra phía trước để duỗi chân.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần.
Leg Curls (Cuộn bắp chân):
- Nếu có máy tập thể dục, bạn có thể sử dụng máy cuộn chân hoặc có thể thực hiện bài tập này với một tạ hoặc một số trọng lượng khác.
- Nằm bằng sàn, đặt hai chân trên một tạ hoặc máy tập thể dục, đảm bảo rằng cổ chân của bạn nằm phía trên thanh đỡ hoặc bề mặt nâng lên.
- Dùng cơ bắp đùi để uốn gối và đưa gót chân về phía mông, sau đó giảm dần trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần.
Ứng dụng và tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho các cơ quads, cơ bắp chân sau và cơ bắp đùi giúp giảm áp lực lên khớp gối, cải thiện sự ổn định và giảm đau khi bị thoái hoá khớp gối.
Tập thể dục cardio nhẹ nhàng cho bài tập thoái hoá khớp gối
Đi bộ
- Đi bộ là một hoạt động cardio đơn giản và hiệu quả có thể thực hiện ở nhiều nơi, trong nhà hoặc ngoài trời.
- Bắt đầu bằng cách đi bộ trong nhà hoặc xung quanh khu vườn hoặc công viên gần nhà.
- Đối với mức độ thoái hóa khớp gối, bạn có thể bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn, ví dụ như 10-15 phút mỗi lần, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ khi cảm thấy thoải mái hơn.
Đạp xe tĩnh
- Nếu bạn có một máy đạp tĩnh hoặc xe đạp tĩnh, bạn có thể sử dụng chúng để thực hiện hoạt động cardio trong nhà.
- Điều chỉnh độ căng của máy đạp để phù hợp với mức độ thoái hóa của bạn.
- Bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn, sau đó tăng dần độ khó và thời gian khi cảm thấy thoải mái.
Sử dụng các thiết bị cardio khác để cho bài tập thoái hoá khớp gối
- Nếu bạn không có máy đạp tĩnh, có thể sử dụng các thiết bị khác như máy chạy bộ điện hoặc máy leo cầu thang.
- Điều chỉnh tốc độ và độ nghiêng của máy chạy bộ điện để phù hợp với mức độ thoái hóa của bạn.
- Thực hiện các hoạt động này một cách nhẹ nhàng và duy trì thời gian phù hợp với khả năng của bạn.
Ứng dụng và tác dụng: Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt mà không gây áp lực lớn lên khớp gối, giúp duy trì cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe tim mạch tránh được thoái hoá khớp gối.
Lưu ý rằng bạn nên luôn bắt đầu với mức độ và thời lượng nhẹ nhàng và tăng dần khi cảm thấy thoải mái hơn. Đảm bảo rằng bạn luôn duy trì tư thế đúng đắn và hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc khi bị thoái hoá khớp gối mà vận động nhẹ nhàng vẫn nhức nhối, hãy ngừng ngay lập tức và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Có thể bạn quan tâm:
- Đau khớp gối khi ngồi – những nguyên nhân có thể gây ra
- Sau hút mỡ bao lâu được tắm và cách chăm sóc sau phẫu thuật
- Tổng quan về thoái hóa khớp gối: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị
- Thu nhỏ lỗ chân lông mặt và cách thức thực hiện
