Trong quá trình nhịn ăn giảm cân, việc tập thể dục có thể giúp tăng cường quá trình đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Lựa chọn thời gian và loại hình tập luyện phù hợp cùng với việc lắng nghe cơ thể là điều quan trọng. Hãy chú ý đến việc bổ sung nước và dinh dưỡng để duy trì năng lượng và sức khỏe trong quá trình này. Cùng phòng khám Thành Đô tìm hiểu nhé.
Nhịn ăn giảm cân là như thế nào?
Nhịn ăn giảm cân là một phương pháp giảm cân dựa trên nguyên tắc tạo ra sự thiếu hụt calo trong cơ thể bằng cách hạn chế hoặc hoàn toàn không nạp thức ăn trong một khoảng thời gian nhất định. Khi cơ thể không được cung cấp calo từ thức ăn, nó sẽ bắt đầu sử dụng nguồn dự trữ năng lượng, chủ yếu là mỡ thừa, để duy trì hoạt động. Việc đốt cháy mỡ thừa này sẽ dẫn đến giảm cân.
Nhịn ăn để giảm cân thường bao gồm hạn chế lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Cách thực hiện này có thể bao gồm:
- Giảm lượng calo: Điều chỉnh khẩu phần ăn của bạn để tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Điều này thường đòi hỏi bạn phải giảm cân định lượng thức ăn và chọn lựa thực phẩm ít calo hơn.
- Thực hiện chế độ ăn kiêng: Chọn một chế độ ăn kiêng cụ thể như keto, giảm tinh bột, hoặc ăn ít chất béo, tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.
- Điều chỉnh thời gian ăn: Có nhiều phương pháp như ăn kiêng 16/8, trong đó bạn chỉ ăn trong một khung thời gian 8 giờ mỗi ngày và không ăn trong 16 giờ còn lại.
- Theo dõi calo: Sử dụng ứng dụng hoặc bảng tính để theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày và đảm bảo rằng bạn đang duy trì một khoảng calo phù hợp để giảm cân.
- Tăng cường hoạt động thể chất: Kết hợp việc giảm calo với việc tăng cường hoạt động thể chất như tập thể dục để tăng cường hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Những điều cần biết khi nhịn ăn giảm cân
Những phương pháp nhịn ăn giảm cân
- Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting): Phương pháp này chia nhỏ ngày ăn uống thành các khung giờ cụ thể, xen kẽ giữa các khoảng thời gian nhịn ăn và ăn uống bình thường. Ví dụ phổ biến là phương pháp 16/8, nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày và ăn uống trong 8 tiếng còn lại.
- Nhịn ăn 5:2: Phương pháp này cho phép bạn ăn uống bình thường 5 ngày trong tuần và hạn chế lượng calo nạp vào (khoảng 500-600 calo) trong 2 ngày không liên tiếp.
- Nhịn ăn 24 tiếng: Phương pháp này yêu cầu bạn nhịn ăn hoàn toàn trong 24 tiếng, 1-2 lần mỗi tuần.
- Nhịn ăn Eat-Stop-Eat: Phương pháp này chỉ cho phép bạn ăn một bữa ăn lớn trong 24 tiếng, sau đó nhịn ăn trong 24 tiếng tiếp theo.
Những ảnh hưởng đến cơ thể bạn khi nhịn ăn để giảm cân?
Tác động tích cực
- Giảm cân: Đây là tác dụng chính của nhịn ăn. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ năng lượng, chủ yếu là mỡ thừa, để duy trì hoạt động. Việc đốt cháy mỡ thừa này sẽ dẫn đến giảm cân.
- Cải thiện độ nhạy insulin: Nhịn ăn có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể sử dụng đường hiệu quả hơn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính: Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư và bệnh Alzheimer.
- Tăng cường sức khỏe não bộ: Nhịn ăn có thể giúp tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện trí nhớ và khả năng học tập.
- Chống lão hóa: Một số nghiên cứu cho thấy nhịn ăn có thể giúp kéo dài tuổi thọ và chống lão hóa.
Tác động tiêu cực
- Mệt mỏi, thiếu năng lượng: Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ không được cung cấp đủ năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng.
- Đau đầu, chóng mặt: Nhịn ăn có thể gây ra các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt do hạ đường huyết.
- Buồn nôn, khó tiêu: Nhịn ăn có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, khó tiêu do thay đổi axit dạ dày.
- Mất ngủ: Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, khiến bạn khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
- Rụng tóc: Nhịn ăn có thể dẫn đến thiếu hụt một số chất dinh dưỡng cần thiết cho tóc, khiến tóc rụng nhiều hơn.
- Thay đổi tâm trạng: Nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến bạn dễ cáu kỉnh, lo lắng hoặc trầm cảm.
Cách bổ sung nước trong quá trình nhịn ăn
Uống đủ nước là rất quan trọng trong quá trình nhịn ăn, vì nó giúp:
- Giữ cho cơ thể đủ nước: Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể.. Khi nhịn ăn, bạn có thể mất nước do không nạp đủ nước qua thức ăn.
- Giảm cảm giác thèm ăn: Uống nước có thể giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ nhịn ăn hơn.
- Ngăn ngừa táo bón: Nhịn ăn có thể khiến bạn bị táo bón do thiếu chất xơ và nước. Uống nhiều nước có thể giúp ngăn ngừa táo bón và giữ cho hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
- Giảm tác dụng phụ: Một số tác dụng phụ thường gặp của nhịn ăn như đau đầu, chóng mặt và mệt mỏi có thể được cải thiện bằng cách uống đủ nước.
Một số cách bổ sung nước khác
- Uống nước lọc: Nước lọc là lựa chọn tốt nhất để bổ sung nước trong quá trình nhịn ăn. Bạn nên uống nước thường xuyên, ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.
- Uống trà thảo mộc: Trà thảo mộc không chứa calo và có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và giảm cảm giác thèm ăn. Một số loại trà thảo mộc tốt cho nhịn ăn bao gồm trà hoa cúc, trà bạc hà và trà gừng.
- Uống nước chanh: Nước chanh có thể giúp bổ sung chất điện giải bị mất trong quá trình nhịn ăn. Bạn có thể thêm một ít chanh vào nước lọc để tăng hương vị.
- Uống nước dừa: Nước dừa là một nguồn cung cấp chất điện giải và vitamin dồi dào. Nước dừa cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện tiêu hóa.
Tránh đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây và cà phê có thể khiến bạn tăng cân và phá vỡ quá trình nhịn ăn.
Cách tập thể dục trong quá trình nhịn ăn giảm cân
Lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp
- Nên tập luyện vào buổi sáng sau khi thức dậy: Lúc này cơ thể đã đốt cháy lượng calo dự trữ trong đêm và đang cần được cung cấp năng lượng. Tập luyện vào thời điểm này sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và hiệu quả hơn.
- Tránh tập luyện ngay sau khi ăn: Nên đợi ít nhất 2 tiếng sau khi ăn để bắt đầu tập luyện. Tập luyện ngay sau khi ăn có thể gây ra các triệu chứng khó chịu như buồn nôn, đầy hơi và khó tiêu.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc yếu ớt, hãy giảm cường độ hoặc thời gian tập luyện. Không nên ép buộc bản thân tập luyện khi cơ thể không có đủ năng lượng.
Lựa chọn bài tập phù hợp
- Nên chọn các bài tập nhẹ nhàng và cường độ thấp: Các bài tập như đi bộ, yoga, pilates, bơi lội là những lựa chọn phù hợp cho việc tập luyện khi đang nhịn ăn. Những bài tập này giúp đốt cháy calo mà không gây quá nhiều áp lực cho cơ thể.
- Tránh các bài tập nặng và cường độ cao: Các bài tập nặng như nâng tạ, chạy nước rút có thể khiến cơ thể bị kiệt sức và ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
- Chia nhỏ thời gian tập luyện: Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện, hãy chia nhỏ thời gian tập luyện thành nhiều đợt ngắn trong ngày. Ví dụ, bạn có thể tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 15-20 phút.
Lưu ý khi tập luyện
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện: Nước giúp bù lại lượng nước mất đi qua mồ hôi và giữ cho cơ thể đủ nước.
- Cần khởi động kỹ cằng trước khi luyện tập: Cần phải có thời gian cho cơ bắp nóng lên và tránh những chấn thương
- Hạ nhiệt sau khi tập luyện: Hạ nhiệt giúp cơ thể từ từ trở lại trạng thái bình thường sau khi tập luyện.
- Bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện: Nếu bạn nhịn ăn trong thời gian ngắn, bạn có thể bổ sung một ít trái cây hoặc sữa chua cho cơ thể bạn có năng lượng để duy trì trạng thái cân bằng.
Có thể bạn quan tâm
- Thịt heo bao nhiêu calo – Giá trị dinh dưỡng | 2024
- Cách giữ gìn sức khỏe trong ngày Tết giúp bạn luôn khỏe mạnh và đầy năng lượng
- Kiêng ăn sau khi nâng ngực đối với thực phẩm
- Bật Mí Phương Pháp Tăng Kích Thước Vòng 1 Thông Qua Một Số Bài Tập Nâng Ngực Tại Nhà Và Chế Độ Dinh Dưỡng An Toàn Hiệu Quả
